Kẽm là nguyên tố vi lượng có vai trò quan trọng đối với sức khỏe. Kẽm tham gia vào nhiều quá trình của cơ thể và giúp thúc đẩy hoạt động của hệ miễn dịch, tăng cường sức khỏe sinh sản ở nam giới. Ở cơ thể người, kẽm có mặt ở tất cả mô và tế bào. Trong tự nhiên, nguyên tố vi lượng này có nhiều trong các loại thực phẩm từ động vật và thực vật.
[lwptoc hierarchical=”1″ numeration=”decimalnested”]1. Tác dụng của Kẽm đối với sức khỏe
Kẽm là thành phần dinh dưỡng quan trọng cần được bổ sung với liều lượng thích hợp để đảm bảo sức khỏe tốt.
-
Kẽm giúp tăng cường hệ thống miễn dịch
Kẽm có vai trò kích thích sự phát triển của tế bào Limpho (tế bào bạch cầu có trong hệ miễn dịch), giúp thúc đẩy phản ứng miễn dịch, tạo nên hàng rào bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây bệnh. Bổ sung kẽm còn giúp giảm stress và oxy hóa, ngăn ngừa nguy cơ nhiễm trùng.
-
Kẽm giúp cơ bắp săn chắc
Kẽm là thành phần quan trọng giúp tăng cường độ săn chắc của cơ bắp. Khi được bổ sung với liều lượng thích hợp, kẽm giúp tăng sức mạnh cơ bắp và hỗ trợ hiệu quả quá trình phục hồi sau tập luyện, giúp thúc đẩy quá trình tăng cơ.
-
Kẽm giúp cân bằng nội tiết tố và hỗ trợ sức khỏe sinh sản
Kẽm tham gia sản xuất Estrogen và điều hòa kinh nguyệt ở nữ giới. Đối với nam giới, kẽm thúc đẩy quá trình sản xuất Testosterone, giúp tăng số lượng tinh trùng, điều hòa hoạt động của tuyến tiền liệt, tăng cường chức năng sinh lý.
-
Kẽm hỗ trợ chữa lành vết thương
Kẽm đóng vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp Collagen, tăng cường quá trình tái tạo biểu bì và mô bị tổn thương, giúp kích thích chữa lành vết thương và hỗ trợ điều trị nhiễm trùng da. Khi thiếu kẽm, quá trình lành vết thương sẽ diễn ra chậm hơn.
2. Top 10 loại thực phẩm giàu kẽm nhất trong chế độ ăn
Thiếu kẽm sẽ gây ra nhiều vấn đề nghiêm trọng đối với sức khỏe: suy giảm miễn dịch, rụng tóc, thoái hóa xương khớp, tiểu đường, suy giảm thị lực. Để giải quyết vấn đề này, cần bổ sung hàm lượng kẽm thích hợp cho cơ thể. Cách tốt nhất để cung cấp nguồn kẽm tự nhiên và lành mạnh là thông qua chế độ ăn đa dạng, cân bằng các nguồn thực phẩm.
Dưới đây là 10 loại thực phẩm chứa hàm lượng Kẽm cao nhất được khuyến khích tăng cường trong chế độ ăn hằng ngày để đảm bảo cung cấp đủ lượng kẽm mà cơ thể cần.
-
Động vật có vỏ
Các loại động vật có vỏ như hàu, hến, tôm cua… là loại thực phẩm giàu kẽm và ít calo. Đặc biệt, hàu chứa hàm lượng kẽm cao nhất. Trong 100g hàu tươi chứa tới 47.8mg kẽm.
Để cơ thể hấp thu kẽm tối đa, nên dùng các loại động vật có vỏ này cùng với các loại thực phẩm chứa vitamin C (muối tiêu chanh, nước cam..).
-
Thịt
Các loại thịt giàu kẽm nhất bao gồm: thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, thịt gà. Mỗi loại thịt chứa hàm lượng kẽm khác nhau. 100mg thịt bò cung cấp 12mg kẽm, 100g thịt lợn cung cấp 5mg kẽm. Nội tạng động vật như tim, gan, cật… cũng là nguồn cung cấp kẽm dồi dào.
-
Sô cô la đen
Sô cô la đen chứa 70% ca cao. Đây là loại thực phẩm quan trọng giúp bổ sung kẽm cho cơ thể. Trong 100g sô cô la đen chứa 9.6mg kẽm, đáp ứng 20% nhu cầu kẽm của cơ thể. Tuy nhiên, không nên tiêu thụ quá nhiều sô cô la đen để bổ sung kẽm vì loại thực phẩm này chứa nhiều calo nên dễ gây tăng cân. Do đó, không nên sử dụng sô cô la đen quá thường xuyên.
-
Các loại hạt
Hạt bí ngô, hạt điều, hạt cây gai dầu là những loại thực phẩm giúp bổ sung kẽm cho cơ thể. Trong 100g hạt bí ngô có chứa 10mg kẽm.
-
Ngũ cốc
Các loại ngũ cốc ở dạng cám hay nguyên hạt đều chứa một lượng kẽm khá lớn. Trong 100g ngũ cốc chứa khoảng 52mg kẽm. Cần lưu ý, không sử dụng nhiều ngũ cốc chứa lượng đường cao vì có thể làm chậm quá trình hấp thu kẽm.
-
Sữa
Các loại thực phẩm như sữa và phô mai chứa một lượng kẽm tương đối lớn, có tính khả dụng cao. Phần lớn hàm lượng kẽm trong phô mai và sữa được cơ thể hấp thu hoàn toàn.
-
Trứng
Trứng là nguồn cung cấp Protein và nhiều thành phần vi khoáng quan trọng đối với sức khỏe. Mỗi quả trứng cung cấp 5% nhu cầu Kẽm của cơ thể. Tuy không chứa lượng kẽm lớn như các loại thực phẩm khác nhưng trứng là giải pháp bổ sung kẽm hiệu quả bởi thành phần kẽm trong trứng dễ dàng được hấp thu nhờ quá trình tiêu hóa.
-
Trái cây
Trái cây là nguồn bổ sung kẽm dồi dào cho cơ thể. Khi nói đến những loại trái cây giàu kẽm không thể bỏ qua lựu và bơ. Trong mỗi 100g lựu và bơ có chứa 1mg kẽm. Ngoài ra, các loại trái cây khác như quýt, chuối, kiwi, việt quất, dưa lưới cũng chứa hàm lượng kẽm tương tối cao.
-
Rau mầm
Rau mầm chứa hàm lượng dinh dưỡng gấp 5 lần so với rau xanh thông thường. Trong 100mg rau mầm chứa 17mg kẽm. Cần lưu ý chọn mua rau mầm sạch, đảm bảo vệ sinh để bổ sung kẽm cho cơ thể.
-
Yến mạch
Yến mạch đã được chứng minh là nguồn cung cấp kẽm hiệu quả cho cơ thể. Một bát yến mạch thô chứa 2.97mg kẽm, chiếm 27% lượng kẽm cần thiết mỗi ngày. Sử dụng yến mạch cho bữa sáng giúp bổ sung hàm lượng lớn chất xơ cùng nhiều loại vi khoáng cần thiết, giúp hỗ trợ giảm cân và tăng cường sức khỏe.
