Nhiều người tập gym thường chỉ quan tâm đến Whey Protein hay các loại axit amin thúc đẩy tăng cơ như BCAA, EAA mà quên đi rằng để đạt được hiệu quả phát triển cơ bắp tối đa, cơ thể cần được bổ sung nhiều thành phần dinh dưỡng quan trọng khác, trong đó có vitamin và vi khoáng.
Vitamin và vi khoáng không chỉ có vai trò quan trọng đối với sức khỏe mà còn là thành phần thúc đẩy tăng cơ hiệu quả. Vitamin tham gia vào hàng trăm quá trình sinh hóa của cơ thể, hỗ trợ hoạt động của các hệ cơ quan, đồng thời giúp quá trình tiêu hóa và hấp thu chất dinh dưỡng của cơ thể diễn ra tốt hơn. Ngoài việc duy trì mức năng lượng, vi khoáng còn hỗ trợ quá trình phục hồi của cơ bắp.
Dưới đây là top 10 vitamin và vi khoáng hỗ trợ phát triển cơ bắp hiệu quả nhất.
[lwptoc min=”2″ numeration=”none” numerationSuffix=”none”]1. Vitamin C
Vitamin C có đặc tính chống oxy hóa mạnh, rất cần thiết cho sự phát triển của cơ bắp. Hơn một nửa lượng vitamin C trong cơ thể nằm ở cơ xương nhằm đảm bảo khả năng vận động. Vitamin C đáp ứng nhu cầu oxy và dinh dưỡng cho cơ, đồng thời giúp tăng cường sản xuất nhiên liệu xây dựng nên cơ bắp là Elastin và Collagen.
Loại vitamin này có nhiều trong các loại rau xanh và trái cây như: bông cải, cà chua, bưởi…
Đối với người tập gym, tùy theo chế độ vận động nên bổ sung từ 200-1000mg/ ngày và không vượt quá 2000mg/ ngày.
2. Vitamin B
Vitamin B gồm rất nhiều loại như B1, B2, B3, B5, B6, B12… Tất cả vitamin trong nhóm B phức hợp tác động hiệp đồng, tham gia vào nhiều quá trình chuyển hóa của cơ thể, cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Mỗi loại vitamin B lại có tác dụng khác nhau đối với quá trình phát triển cơ bắp:
- Vitamin B1: Hỗ trợ quá trình chuyển hóa Carbohydrate thành năng lượng cung cấp cho cơ bắp, tăng cường hoạt động của hệ thần kinh, làm giảm căng thẳng, mệt mỏi. Vitamin B1 còn có vai trò quan trọng đối với việc chuyển hóa Protein và hình thành Hemonglobin (tế bào máu), hỗ trợ vận chuyển oxy đến tế bào cơ.
- Vitamin B2: Tham gia vào quá trình chuyển hóa Protein và năng lượng, trao đổi chất Glucose và oxy hóa chất béo.
- Vitamin B3: Có vai trò chuyển hóa đường và lipid để sản sinh năng lượng cho cơ thể, hỗ trợ hệ thần kinh và tiêu hóa.
- Vitamin B6: Tham gia chuyển hóa Protein, hỗ trợ hoạt động của hệ miễn dịch, duy trì hoạt động hệ thần kinh.
- Vitamin B12: Là yếu tố quan trọng để sản xuất tế bào máu, nuôi dưỡng tế bào thần kinh, hỗ trợ quá trình tái tạo tế bào bị tổn thương.
Tất cả các loại vitamin B đều tan trong nước nên cơ thể không thể lưu trữ được nhiều như các loại vitamin khác. Thịt cá, trứng sữa, ngũ cốc, rau xanh, sữa chua là nguồn bổ sung vitamin B hiệu quả nhất.
3. Vitamin D
Vitamin D có tác động tích cực đối với hoạt động của cơ và xương. Thành phần này giúp tăng hiệu quả hấp thu Canxi ở ruột non. Vitamin D còn làm tăng mật độ xương, giúp ngăn ngừa nguy cơ yếu xương và gãy xương. Ngoài ra, vitamin D còn giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp.
4. Vitamin E
Vitamin E là thành phần chống oxy hóa có khả năng phục hồi màng tế bào bị tổn thương do tác động của stress và oxy hóa. Bên cạnh đó, vitamin E còn hỗ trợ hoạt động của hệ tuần hoàn, giúp cơ bắp phục hồi tốt hơn.
5. Omega 3
Omega 3 là thành phần xúc tác quá trình tổng hợp Protein vào cơ bắp, giúp thúc đẩy quá trình xây dựng cơ bắp. Nhờ đặc tính chống viêm, Omega 3 giúp giảm đau, ngăn ngừa tổn thương và rút ngắn thời gian phục hồi cơ bắp. Omega còn hỗ trợ giảm mỡ thừa hiệu quả, hỗ trợ tích cực quá trình tăng cơ, giảm mỡ.
Omega 3 có nhiều trong các loại ngũ cốc và cá biển. Có thể sử dụng dầu cá làm nguồn bổ sung Omega 3 thay thế cho các loại thực phẩm nếu không bổ sung đủ các loại thực phẩm tự nhiên.
6. Canxi
Canxi là thành phần xây dựng nên hệ xương khớp. Canxi giúp tăng cường sức khỏe hệ xương khớp, ngăn ngừa tình trạng loãng xương và thoái hóa khớp. Ngoài việc tăng cường chức năng của xương, Canxi còn hỗ trợ quá trình phát triển cơ bắp thông qua cơ chế hỗ trợ phục hồi tổn thương cơ bắp.
Trong Canxi còn chứa các sợi Protein, hỗ trợ năng lượng cho hoạt động của cơ bắp.
Canxi có nhiều trong sữa và các sản phẩm từ sữa, các loại hạt (hạnh nhân, hạt óc chó…), tảo biển…
7. Magie
Magie là loại vi khoáng có nhiều trong xương, mô mềm và máu. Magie cần thiết cho hoạt động của hầu hết tế bào trong cơ thể.
Thành phần này tham gia quá trình tổng hợp Protein từ axit amin, giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng cho cơ bắp hoạt động, đồng thời tham gia vận chuyển đường vào máu và loại bỏ chất béo sản sinh trong quá trình tập luyện, làm giảm mệt mỏi.
Magie có nhiều trong các loại ngũ cốc nguyên hạt, bơ, chuối, các loại rau có màu xanh (cải xoăn, rau bina…).
8. Kẽm
Kẽm là thành phần dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng, giúp tăng cường sự săn chắc của cơ bắp. Kẽm giúp phục hồi cơ bắp nhanh chóng sau khi tập luyện, nâng cao hiệu suất thể thao.
Các loại thịt đỏ (thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, thịt gà) là nguồn bổ sung Kẽm dồi dào nhất.
9. Kali
Kali hỗ trợ tăng năng lượng và tăng cường sức mạnh cơ bắp, kích thích sự tăng trưởng của tế bào cơ, tăng cường trao đổi năng lượng, cân bằng nước và điện giải, ảnh hưởng đến sự co giãn cơ bắp.
Để bổ sung Kali cho cơ thể, nên tiêu thụ nhiều loại trái cây và rau củ như: Chuối, bơ, đậu trắng, khoai lang, bông cải xanh…
Để duy trì sức khỏe và hình thể khỏe mạnh, ngoài việc bổ sung đầy đủ các loại vitamin và vi khoáng cho cơ thể, nên xây dựng chế độ luyện tập thể dục thể thao khoa học.
10. Sắt
Để giúp cơ bắp hoạt động hiệu quả thì cần phải bổ sung vào cơ thể một lượng sắt đầy đủ bởi nếu thiếu sắt sẽ dẫn đến thiếu máu, làm bạn mệt mỏi, giảm hiệu suất trong luyện tập.
Sắt có nhiều trong các loại rau có màu xanh đậm, các loại thịt đỏ, …
